اهمیت رژیم غذایی سالم :
یک رژیم غذایی سالم شامل طیف گسترده ای از غذاها و پروتئین است ،کربوهیدرات ها و چربی و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی .
پروتئین برای رشد ترمیم و نگهداری سلول ها ضروری است و در غذاها یی مانند گوشت، ماهی ، تخم مرغ، شیر، محصولات لبنی ، حبوبات و آجیل وجود دارند.
کربوهیدرات ها منابع انرژی ارزشمند هستند. دو نوع وجود دارد : کربوهیدرات های مرکب -موجود در مواد غذایی مانند غلات، حبوبات، سیب زمینی، برنج ، نان و کربوهیدرات های ساده واساسا" شکر، که در غذاهایی مانند شکلات، بیسکویت ، بستنی و همچنین درمیوه وجود دارند.
کربوهیدرات های پیچیده برای ما بهتر می باشند چرا که آنها وظیفه تامین انرژی و همچنین مقدار زیادی ازفیبر، دارند که برای یک سطح کلسترول سالم در خون ضروری است .
دو نوع اصلی چربی وجود دارد : چربی های اشباع شده - موجود در گوشت ، محصولات لبنی،نوع غیر اشباع - که در غذاها یی مانند روغن زیتون،روغن آفتابگردان و روغن ماهی وجود دارند.
تنها غذایی که انرژی را شامل نمی شود آب است. آب حاوی هیچ کالری نمی باشد.
پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی هر ارائه مقادیر مختلف انرژی .
یک گرم پروتئین 4 کالری انرژی دارد،مشابه یک گرم کربوهیدرات . با این حال یک گرم چربی 9 کالری را فراهم می کند - بیش از مقدار انرژی تولید شده از پروتئین یا کربوهیدرات ها. حدودا" دو برابر .
کالری مورد نیاز روزانه :
مردان زنان
کار متوسط 2875 2225
کار سنگین 3800 2925
20-30 ٪ از مصرف کل انرژی ما از چربی ها به دست آمده است .
این به این معنی است که اگر شما یک رژیم غذایی سالم با 2000 کالری مصرف می کنید نباید بیش از 600 کالری آن از چربی بدست آمده باشد.
توصیه می شود که از چربی های اشباع نشده به جای چربی های اشباع مصرف شود. دلیل این است که چربی های اشباع همراه با افزایش سطح کلسترول در خون و خطر بالاتر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب همراه است ، در حالی که چربی های اشباع نشده می تواند کمک به کاهش سطح کلسترول در خون و ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند.
بدن هر کالری اضافی را به صورت چربی های اضافی و به عنوان چربی در بدن ذخیره می کند.
پس 2 عامل مهم در چاقی وجود دارد:
1) کالری زیاد دریافتی
2) عدم تحرک و فعالیت کم
البته بعضی بیماریها نیز با چاقی همراهند مثل: کم کاری تیرویید- تخمدان های پلی کیستیک- دیابت- کوشینگ- اختلالات غدد و متابولیسم.
چه مقدار وزن باید زمانی که کسی می خواهد وزن کم کند از دست دهد؟
هدف : کاهش تدریجی به جای کاهش وزن ناگهانی.
کاهش وزن دو پوند ( 907 گرم : بین 5/. تا 1 کیلو) در هفته توصیه می شود. دلیل این است که افرادی که کند وزن از دست دهند وزن ثابت به احتمال زیاد به وزن پایین تر ثابت باقی می ماند( نسبت به کسانی که دستیابی ناگهانی ،و کاهش وزن شدیدمی یابند.)
خوردن معقول . نیازهای بدن خود را تغییر دهید فقط به خاطر اینکه شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن است. شما پروتئین ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها ، مواد معدنی نیاز دارید.
بسیاری از سبزیجات و برگ سبز آنها مصرف کنید. آنها شما را با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری فراهم می کند.
مقدار زیادی آب بنوشید .
توجه: تنها غذایی که انرژی را شامل نمی شود آب است. آب حاوی هیچ کالری نمی باشد.
پس راز کاهش وزن: خوردن آب زیاد. ساعتی 2 لیوان.
حتما" یک دستگاه وزن سنج بخرید و مرتب در خانه وزن خود را بگیرید.
برنامه ریزی شما:
وعده های غذایی. سعی کنید به خوردن وعده های غذایی کوچک در طول روز به جای استفاده کامل کالری در یک وعده غذایی بزرگ عادت کنید . مقدار کمی غذا به طور منظم از شانس احساسا گرسنگی کاهش می دهد و به شما کمک خواهد برای از دست دادن وزن کمک خواهد نمود. اگر شما یک وعده غذایی شام بزرگ در مدت کوتاهی قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید بدن شما هیچ شانسی برای استفاده کردن آن کالری در طول فعالیت های روزانه ندارد و چاق می مانید.
نکاتی برای کاهش چربی مصرفی شما:
توقف کره یا روغن ، مارگارین یا روغن حیوانی.
به جای آن از شیر کامل استفاده از شیر از خامه گرفته شده .
گوشت با چربی کمتر مانند مرغ و بوقلمون به جای گوشت با چربی بالا مانند گوشت خوک و گوشت گاو را انتخاب کنید.
از آنجا که چربی پنهان در گوشت وجود دارد بیشتر، سبزی ، و حبوبات مصرف کنید.
از سس مایونز و سالاد کرم استفاده نکنید.
کاهش در بیسکویت ها، شکلات، waffers، شهد آب و کیک .
اجتناب از غذاهای سرخ شده .
اجتناب از خوردن غذاهای آماده که چربی بسیار بالایی دارند .
حذف پوست مرغ و ماهی قبل از پخت و پز. این پوست حاوی سطح بالایی ازچربی است.
طول می کشد تا مغز احساس سیری نماید و 20 دقیقه لازم است تا درک شود که معده شما پر است. بنابراین اگر شما به آرامی غذا بخورید، به شما کمک خواهد شدکه کمتر غذا بخورید و حس سیری نمایید.
خوردن برنج و سیب زمینی سرخ کرده و نان و ماکارانی را کم کنید چون این کربوهیدرات چاق کننده اند .
اجتناب از الکل
نکاتی برای کاهش مصرف قند :
اجتناب از غذاهای با قند بالا ( بررسی برچسب )
شکر اشکال مختلفی دارد و ممکن است به عنوان نیشکر ، شکر خام ، عسل اشاره شود
یکی از بهترین راه برای کاهش قند :جلوگیری از افزودن آن به چای و قهوه است.
استفاده از قند کمتر در هنگام پخت .
شکر جایگزین غلات با غلات ساده پوشش داده شده.
اجتناب از بیسکویت، کیک ، عسل، مربا، مارمالاد، شربت ، شیرینی .
اجتناب از تمام انواع شیرینی و شکلات و نوشابه
از خوردن مقادیر زیادی از میوه های خشک اجتناب کنید . این تنقلات دارای قند بالا می باشند.
یک نکته مهم: توجه کنید که هر جایی از بدن را بیشتر حرکت دهید چربی آن محل بیشتر شروع به کاهش می یابد. مثلا" اگر میخواهید چربی شکم را آب کنیم باید بیشتر ورزش هایی انجام دهیم که عضلات شکم را تحریک کند مثل رقص کمر, دراز و نشست و حلقه زدن انجام دهیم.
نمونه ای از وعده های رژیمی:
صبحانه :چای - 1 فنجان با شیر ( شیر خامه گرفته) : 1 فنجان .نان تست - 1 کفه دست بدون در نظر گرفتن انگشتان.
ناهارسبزی مخلوط یا خیار و کرفس سوپ - 1 فنجان .سبزی . سالاد از تربچه، گوجه فرنگی، خیار ، کاهو با سرکه،فلفل .کدو تنبل پخته شده.
شام: سوپ عدس یا سبزی 1 فنجان.
توجه مهم: اگر فعالیتتان کم باشد حتی با غذای رژیمی هم چاق می شوید پس ورزش روزانه فراموش نشود.
1 . قانون طلایی از دست دادن وزن : هرگز صبحانه حذف نشود . این مهم ترین وعده غذایی روز است و کمک به ارائه یک جریان ثابت از انرژی تمام طول روزمی کند تا به نوبه خود، مانع از snacking ناسالم و مصرف میان وعده ها می شود.
ضرب المثل معروف بریتانیایی فراموشتان نشود:
صبحانه را تنهایی بخور- ناهار را با دوستت- شام را بده به دشمن. 
حالا من به بیماران خود میگویم: شام و میان وعده ها را بده به دشمن
یادتان باشد که میان وعده ها از خود ۳ وعده غذایی بیشتر چاق کننده اند خصوص مواد پر کالری مثل بستنی و چیپس و امثالهم.
2 . برای جلوگیری از چاقی،پیاده روی سریع گزینه بهتر از ورزش است. پیاده روی سریع بهترین ورزش برای شروع است . به محض این که شما از خواب بیدار شدید، تمرین به مدت حداقل 30mins تا یک ساعت به سوزاندن کالری های ناخواسته کمک می کند
.3 .یک مخلوطی از دو قاشق چایخوری آب لیمو در یک لیوان آب ، اضافه کردن آن به چای سبز را به طور منظم در صبحانه استفاده کنید.
4 . توقف میان وعده های غذایی . خود را به مواد غذایی کمتر عادت دهید. شما از زندگی در یک رژیم غذایی کاهش می یابد لذت ببرید. به جای خوردن و فقط 2 وعده غذا در طول روز مانند ناهار و صبحانه
5 . ادویه جات مثل زنجبیل و زیره سبز کرمان برای از دست دادن وزن مفید می باشد. نوشیدن چای با آب لیمو 2-3 بار در روز.
.6. آب کر فس 1 لیوان 3 وعده قبل از وعده های غذایی
7 . رژیم غذایی شما باید سبزیجات و برگ سبز ، گوجه فرنگی و کاهو باشد. آنها کم کالری ، اما غنی از ویتامین ها و مواد معدنیهستند و ارزش غذایی واقعی است. افزایش مقدار از میوه ها و سبزیجات و غذاهای کم کالری . خوردن سالاد گوجه فرنگی برای صبحانه. این می تواند در مورد از دست دادن وزن به سرعت به ارمغان بیاورد.اضافه کردن کلم در یک وعده غذایی می تواند ساده ترین راه برای مبارزه با چاقی باشد.کلم دارای ارزش غذایی زیادی دارد و می تواند چاقی را کنترل کنید. اضافه کردن کلم در یک وعده غذایی می تواند ساده ترین راه برای مبارزه با چاقی باشد . نعناع سبز را می توان با غذا مصرف شود . چای نعناع نیز کمک می کند . نعناع در کاهش وزن بسیار مفید است .مصرف سویا را در زنان چاق یائسه توصیه می کنیم.
8) مصرف حبوبات و لوبیاها به کاهش وزن بالاخص چاقی شکمی کمک می کند.
9) اسفناج و کرفس و سیب ترش هم در کاهش وزن موثرند.
10) بسیاری از پر خوری ها عادتی و عصبی هستند و این جمله را زیاد از بیماران شنیدم که وقتی حرص میخورم و استرس دارم چاق می شوم، بله بیماران عزیزم، در حین استرس ترشحات اسیدی معده افزایش می‌یابد و لذا حس ضعف و گرسنگی در مغز ایجاد می شود که باعث تحریک به خوردن غذا می شود، همچنین ترشح کاتکول آمین ها زیاد شده و بالاخص کورتیزول که آن هم محرک گرسنگی است و از طرفی سطوح انسولین در کنار آن بالا میرود و در استرس مزمن خود انسولین هورمون مشابه با IGF1 و گروس فاکتور است و باعث افزایش وزن می شود پس کاهش استرس در از بین بردن پر خوری های عصبی بسیار مفید است.
لازم به ذکر است که در بعضی بیماران به شدت چاق دارو یا حتی جراحی در کنار رژیم غذایی لازم است پس مشاوره با پزشک فوق تخصص غدد همواره مورد نیاز است.
ابر تگ‌ها: چاقی, بهترین فوق تخصص غدد در تهران, فوق تخصص غدد در تهران, بهترین فوق تخصص غدد تهران, دکتر غدد در تهران, بهترین دکتر متخصص غدد در تهران, بهترین متخصص غدد در تهران, بهترین متخصص غدد تهران, دکتر متخصص تیروئید در تهران, بهترین متخصص غدد تهران, بهترین فوق تخ
