رژیم غذایی در پوکی استخوان
رژیم غذایی در پوکی استخوان
پوکی استخوان دشمن خاموشی که
.میتوان شکستش داد
،حتماً شنیدهاید که خیلیها در سنین بالا از درد مفاصل
.شکستگیهای ناگهانی یا کوتاه شدن قد گلایه میکنند
گاهی اوقات این مشکلات به یک بیماری خاموش
.برمیگردد
پوکی استخوان (Osteoporosis)
بیماریای که بدون درد و علامت شروع میشود
.اما میتواند در آینده زندگی فرد را به شدت محدود کند
خبر خوب این است که با رژیم غذایی درست و سبک زندگی
.سالم میتوان از بروز یا پیشرفت آن تا حد زیادی پیشگیری کرد
؟پوکی استخوان چیست و چرا اهمیت دارد
پوکی استخوان یعنی کاهش تراکم مواد معدنی در استخوانها
.که باعث میشود استخوانها شکننده و ضعیف شوند
در این حالت حتی یک زمین خوردن ساده یا گاهی فقط
.یک خم شدن ناگهانی میتواند منجر به شکستگی شود
.استخوانهای ما یک بافت زنده هستند؛ دائماً در حال بازسازیاند
سلولهایی به نام استخوانسازها (استئوبلاستها) مواد جدید
تولید میکنند و سلولهایی به نام استخوانخوارها (استئوکلاستها)
.سلولهای قدیمی را از بین میبرند
.تعادل بین این دو گروه راز سلامتی استخوان است
با افزایش سن بهویژه پس از ۵۰ سالگی
(و در خانمها پس از یائسگی) این تعادل بههم میخورد و
.استخوانها بهتدریج تضعیف میشوند
:عوامل خطر پوکی استخوان
.شناخت عوامل خطر قدم اول پیشگیری است
.برخی از این عوامل قابل کنترلاند و برخی نه
:عوامل غیرقابل کنترل
سن بالا (بهویژه بالای ۵۰ سال)
جنسیت مؤنث (به دلیل کاهش استروژن پس از یائسگی)
سابقه خانوادگی پوکی استخوان
جثه کوچک یا لاغری بیش از حد
:عوامل قابل کنترل
تغذیهی نامناسب
(کمبود کلسیم ویتامین دی و پروتئین)
کمتحرکی و نداشتن ورزش منظم
مصرف سیگار و الکل
مصرف بیش از حد نوشابههای گازدار
کمخوابی و استرس مزمن
استفاده طولانیمدت از برخی
داروها مثل کورتونها
:تغذیهی مناسب
سپر دفاعی بدن در برابر پوکی استخوان
شاید بپرسید دقیقاً چه بخوریم تا
؟استخوانهایمان قوی بمانند
در واقع هیچ قرص یا دارویی جایگزین
تغذیهی درست و
.متعادل نمیشود
در ادامه مهمترین عناصر تغذیهای برای پیشگیری
:از پوکی استخوان را بررسی میکنیم
رژیم های غذایی برای پوکی استخوان
۱. کلسیم؛ آجرهای اصلی ساختمان استخوان
کلسیم مهمترین ماده معدنی برای
.سلامت استخوان است
بزرگسالان معمولاً روزانه به حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰
.میلیگرم کلسیم نیاز دارند
:منابع طبیعی کلسیم عبارتاند از
شیر، ماست، دوغ و پنیر (ترجیحاً کمچرب)
ماهیهای استخواندار مثل ساردین و سالمون
قارچ
بادام و کنجد
سبزیجات سبز مثل کلم بروکلی، اسفناج و کلم پیچ
آبهای معدنی غنی از کلسیم
:نکته مهم
.بدن نمیتواند یکباره مقدار زیادی کلسیم را جذب کند
.بهتر است دریافت کلسیم در طول روز تقسیم شود
ویتامین دی کلید جذب کلسیم
حتی اگر بهترین منابع کلسیم را بخوریم
.بدون ویتامین دی بدن نمیتواند از آن استفاده کند
.منبع اصلی ویتامین دی نور خورشید است
روزانه حدود پانزده تا بیست دقیقه قرار گرفتن پوست
(دستها و صورت) در معرض نور مستقیم خورشید
.کافی است
البته بدون ضدآفتاب و در ساعات مناسب
.(قبل از ۱۰ صبح یا بعد از ۴ عصر)
:منابع غذایی ویتامین دی
زرده تخممرغ
ماهیهای چرب (مثل سالمون)
جگر
قارچ
شیر و غلات غنیشده
در فصول سرد یا برای افرادی که کمتر در معرض
آفتاباند، پزشک فوق تخصص غدد ممکن است
.مکمل ویتامین دی تجویز کند
پروتئین؛ برای ساخت بافتهای جدید
پروتئین نهتنها برای عضلات، بلکه برای
.استخوانها نیز حیاتی است
کمبود پروتئین باعث کاهش استحکام استخوان و
کند شدن ترمیم شکستگیها میشود.
:منابع مناسب پروتئین شامل
گوشت سفید (مرغ، ماهی)
تخممرغ
حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)
لبنیات
مغزها (گردو، بادام، پسته)
منیزیم، فسفر و روی؛ سه یار وفادار کلسیم
این مواد معدنی به عملکرد بهتر کلسیم و بازسازی
.استخوان کمک میکنند
:منابع طبیعی آنها
مغزها و دانهها (کنجد، تخمه آفتابگردان)
غلات سبوسدار
سبزیجات برگسبز
ماهی و حبوبات
:مواد غذایی که دشمن استخواناند
برای حفظ استخوانهای سالم، گاهی مهمتر
.از اینکه «چه بخوریم»، این است که «چه نخوریم»
موارد زیر در صورت مصرف زیاد میتوانند باعث
:دفع کلسیم از بدن شوند
پرهیز از خوردن نوشابههای گازدار
نوشابه های گازدار بهدلیل داشتن فسفات زیاد
.جذب کلسیم را کاهش میدهند
پرهیز از نمک زیاد:
مصرف نمک زیاد باعث دفع کلسیم
.از طریق ادرار میشود
کافئین زیاد
مصرف بیش از ۳ فنجان قهوه در
.روز ممکن است جذب کلسیم را مختل کند
سیگار و الکل
هر دو دشمن استخواناند و
.روند بازسازی آن را مختل میکنند
سبک زندگی سالم برای استخوانهای قوی
تغذیه فقط نیمی از راه است
نیم دیگر
.فعالیت بدنی و عادتهای درست روزمره است
ورزشهای مناسب
ورزشهای تحمل وزن مثل پیادهروی
دویدن سبک، رقص یا کوهنوردی
.باعث تحریک استخوانسازی میشوند
ورزشهای قدرتی مثل کار با وزنههای سبک
یا تمرین با نوار کشی نیز عضلات را تقویت کرده
.و از شکستگی جلوگیری میکنند
توصیه ها
حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز، ۵ روز در هفته
.برای حفظ سلامت استخوانها توصیه میشود
خواب کافی و مدیریت استرس
هورمونهای تنظیمکنندهی استخوانسازی
(مثل هورمون رشد و ملاتونین) در طول خواب
.ترشح میشوند
استرس مزمن نیز با افزایش ترشح کورتیزول
.باعث کاهش تراکم استخوان میشود
بنابراین خواب منظم (۷ تا ۸ ساعت) و مدیتیشن
یا تنفس عمیق نقش مهمی در پیشگیری از پوکی
.استخوان دارند
آزمایشها و چکاپهای دورهای
پوکی استخوان اغلب تا قبل از شکستگی
.علامتی ندارد
اما میتوان با آزمایشهای ساده، پیش از دیر شدن
.از وضعیت استخوانها مطلع شد
روشهای تشخیص
تست تراکم استخوان (DXA BMD)
روشی برای
.سنجش است
آزمایش خون: برای بررسی سطح کلسیم،
.فسفر و ویتامین دی
پزشکان معمولاً توصیه میکنند خانمها پس از ده
سال یائسگی و آقایان پس از سن 75 سالگی
.این تست را هر دو سال انجام دهند
اهمیت تغذیه از کودکی تا سالمندی
.سلامت استخوان فقط مسئلهی سالمندان نیست
.استخوانهای قوی باید از دوران کودکی ساخته شوند
در کودکان و نوجوانان
شیر و لبنیات روزانه (۲ تا ۳ لیوان)
بازی در فضای باز و نور خورشید
فعالیتهای فیزیکی مثل دویدن و پریدن
در این دوران استخوانها بیشترین رشد را دارند
و کمبود کلسیم میتواند پیک توده استخوانی بدنی
در سن سی سالگی را کاهش یافته و
.اثرات ماندگاری در آینده بگذارد
در بزرگسالی
حفظ وزن متعادل
ادامهی ورزش منظم
تغذیهی متنوع و متعادل
هدف در این سنین حفظ تراکم استخوان و
.جلوگیری از کاهش آن است
در سالمندی
افزایش مصرف منابع ویتامین دی
اجتناب از زمین خوردن
(با تمرین تعادل و ایمنسازی منزل)
توجه به مکملها با مشورت پزشک
درمانهای طبیعی و مکملها
برخی افراد ترجیح میدهند از منابع طبیعی
یا مکملهای گیاهی برای حمایت از استخوانها
.استفاده کنند
چند مورد مفید عبارتاند از
سویا: حاوی فیتواستروژنهایی است که در
.خانمهای یائسه مفیدند
چای سبز و سیاه دانه: آنتیاکسیدانهای آنها به حفظ
.سلولهای استخوانی کمک میکند
شیر و لبنیات و کشک
قارچ
ماهی
کلسیم سیترات و ویتامین دی مکمل
در صورت کمبود غذایی
.با تجویز پزشک فوق تخصص غدد مصرف شوند
اما توجه کنید: مصرف خودسرانهی مکملها میتواند
.مضر باشد
همیشه میزان دوز و ترکیب را پزشک فوق تخصص غدد
.مشخص می کند
چند باور اشتباه درباره پوکی استخوان
.در پایان، بیایید چند تصور نادرست را اصلاح کنیم
«پوکی استخوان فقط مخصوص خانمهاست.» خیر
اشتباه! مردان نیز، مخصوصاً بعد از هفتاد یا هفتاد و پنج سالگی یا
.در اثر مصرف سیگار و الکل، در معرض خطرند
«اگر لبنیات میخورم، دیگر نیازی به ورزش ندارم.»
.ورزش به اندازهی تغذیه مهم است؛ هر دو باید با هم باشند
«اگر استخوان پوک شد، دیگر کاری نمیشود کرد»
درمان کامل ممکن نیست اما میتوان روند بیماری
.را کند کرد و کیفیت زندگی را بالا برد
جمعبندی: استخوانهای سالم، زندگی شادتر
پوکی استخوان شاید بیماری خاموشی باشد
.اما با کمی آگاهی میتوان آن را مهار کرد
راز اصلی در سه کلمه خلاصه میشود
.تغذیهی درست، تحرک کافی و آرامش ذهنی
با انتخاب سبک زندگی سالم، نهتنها از درد و
شکستگیهای آینده جلوگیری میکنیم
.بلکه بدنی قویتر و روحیهای شادتر برای خود میسازیم
همانطور که میگویند
«پیشگیری، بهترین درمان است»
.پس از همین امروز شروع کنید
هر قدم کوچک، مثل نوشیدن یک لیوان شیر،
یا یک پیادهروی ۲۰ دقیقهای، میتواند استخوانهای
شما را برای سالها سالم و
.قوی نگه دارد
دکتر علیرضا عارف زاده
.فوق تخصص غدد درون ریز و متابولیسم
فوق تخصص غدد در تهران
فوق تخصص غدد تهران
بهترین فوق تخصص غدد تهران شمال جنوب شرق غرب
بهترین فوق تخصص غدد در تهران
بهترین فوق تخصص غدد تهران
بهترین فوق تخصص غدد در شمال تهران
بهترین فوق تخصص غدد در غرب تهران
دکتر غدد در تهران
بهترین دکتر متخصص غدد در تهران
لیست پزشکان فوق تخصص غدد در تهران
بهترین دکتر فوق تخصص غدد در تهران
بهترین متخصص غدد در تهران
متخصص غدد تهران
بهترین متخصص غدد تهران
متخصص غدد در تهران
متخصص تیروئید تهران
متخصص دیابت تهران
متخصص تیروئید
متخصص دیابت
متخصص دیابت در تهران
آدرس دکتر متخصص غدد در تهران
آدرس دکتر فوق تخصص غدد در تهران
متخصص تیروئید در تهران
دکتر متخصص تیروئید در تهران
بهترین فوق تخصص چاقی در تهران
بهترین فوق تخصص چاقی
دکتر فوق تخصص چاقی در تهران
دکتر فوق تخصص چاقی تهران
دکتر فوق تخصص لاغری تهران
تهران
بهترین
فوق
تخصص
غدد
تهران
شمال
جنوب
شرق
غرب
متخصص
داخلی
دیابت
تیروئید
چاقی
رشد
بلوغ
نازایی
متخصص غدد خوب تهران
دکتر متخصص غدد خوب در تهران
دکتر متخصص دیابت در تهران
دکتر متخصص تیروئید خوب در تهران
کلینیک فوق تخصصی غدد
دکتر فوق تخصص غدد تیروئید
کلینیک فوق تخصصی تیروئید
دکتر متخصص غدد تیروئید
دکتر متخصص غدد دیابت
دکتر متخصص دیابت
دکتر فوق تخصص غدد دیابت
متخصص غدد تیروئید
فوق تخصص غدد دیابت
بهترین دکتر فوق تخصص غدد تهران
بهترین دکتر فوق تخصص تیروئید در تهران
بهترین دکتر فوق تخصص دیابت در تهران
بهترین دکتر متخصص رشد در تهران
بهترین دکتر فوق تخصص رشد در تهران
کلینیک فوق تخصصی دیابت
کلینیک فوق تخصصی دیابت در تهران
معرفی دکتر فوق تخصص غدد در تهران
دکتر غدد خوب در تهران
دکتر خوب غدد در تهران
دکتر علیرضا عارف زاده فوق تخصص غدد
دکتر علیرضا عارف زاده
دکتر عارف زاده فوق تخصص غدد
Dr alireza arefzadeh
بهترین فوق تخصص غدد تهران شمال متخصص غدد شرق غرب جنوب
فوق تخصص غدد
بهترین فوق تخصص غدد
بهترین فوق تخصص غدد تهران
بهترین فوق تخصص غدد در تهران
فوق تخصص غدد در تهران
فوق تخصص غدد تهران
فوق تخصص خوب غدد تهران
فوق تخصص خوب غدد شمال تهران
بهترین فوق تخصص غدد شرق تهران
بهترین شمال تهران متخصص غدد
بهترین متخصص غدد جنوب تهران
بهترین متخصص غدد غرب تهران
بهترین فوق تخصص غدد شمال تهران
بهترین فوق تخصص غدد در شمال تهران
متخصص غدد
متخصص غدد تهران
بهترین متخصص غدد تهران
متخصص غدد در شمال تهران
بهترین متخصص غدد در تهران
فوق تخصص غدد در شمال تهران
بهترین فوق تخصص غدد غرب تهران
بهترین فوق تخصص غدد در غرب تهران
بهترین
فوق
تخصص
متخصص
غدد
شمال
تهران
دکتر غدد خوب در تهران
دکتر خوب غدد در تهران
دکتر علیرضا عارف زاده فوق تخصص غدد
دکتر علیرضا عارف زاده
Dr alireza arefzadeh
آر اف
آر اف چاقی
آر اف لاغری
آر اف چاقی شکمی
آر اف شکم
آر اف چربی شکم
دکتر متخصص پوکی استخوان در تهران
بهترین دکتر پوکی استخوان در تهران
فوق تخصص پوکی استخوان در تهران
بهترین دکتر پوکی استخوان تهران
بهترین متخصص پوکی استخوان تهران
