چاقی شکمی
چاقی را می توان به ۲ دسته تقسیم کرد:
1)چاقی ژنرالیزه(عمومی)
2) چاقی موضعی( شکمی)
1)چاقی ژنرالیزه(عمومی): چاقی عمومی بر اساس نمایه توده بدنی (BMI) تعیین می کنند
2) چاقی شکمی: بر اساس حد نصاب معینی که برای دور شکم ( WC=Waist Circumference)تعریف می شود
که اگر فردی دور شکمش از آن حد نصاب بیشتر باشد، دچار چاقی شکمی محسوب می شود.
این مقادیر بر مبنای نژاد افراد متفاوت است:
در خصوص نژاد آمریکایی :
در مردان بیش از 40 اینچ یا 102 سانتیمتر.
در زنان بیش از 35 اینچ یا 88 سانتیمتر.
البته این معیارها در خصوص نژاد آمریکایی صحیح است و
در مورد نژاد اروپا و ایران متفاوت است .
در مورد نژاد اروپا:
در مردان بیش از 94 سانتیمتر.
در زنان بیش از80 سانتیمتر.
و اما در مورد کشور عزیزمان ایران :
درمورد ایرانی ها طبق مقالات و مطالعات موجود در کشور:
در مردان و در زنان بیش از 90 سانتیمتر.
اگر در کنار چاقی شکمی فرد دچار علائم چربی یا فشار خون یا قندهای لب مرز باشد،
ممکن است فرد به سندرم متابولیک دچار باشد.
قبلا" مفصلا" در قسمت بیماری های غدد به این موضوع پرداختیم.
جهت مطالعه بیشتر روی لینک زیر کلیک کنید:
< چاقی شکمی و سندرم متابولیک >
کلیه عوامل چاقی که در بحث بیماری های غدد و چاقی به آن اشاره شد
می توانند چاقی شکمی را هم به دنبال داشته باشند.
جهت مطالعه بیشتر روی لینک زیر کلیک کنید:
< چاقی>
بدون شک عواملی نظیر سبک زندگی شهرنشینی، افزایش فست فود و
عدم تحرک، پشت میز نشینی مرتب در بروز چاقی شکمی نقش دارند.
مشکل چاقی شکمی شاید در ایران که حجم غذاها بسیار بالا و اکثرا" غذاها از نوع
کربوهیدرات هستند و افراد در هر وعده غذایی غذای سنگین و
پرحجم مصرف می کنند بیشتر باشد.
این مشکل بالاخص در کسانی که سریع غذا می خورند و عادات غذایی
نامناسب دارند، بیشتر بروز می کند.
اگرچه بسیاری از بیماری های غددی نیز با چاقی شکمی همراه هستند.
از معروفترین این بیماری ها میتوان به سندرم کوشینگ و سندرم متابولیک اشاره کرد.
سایر بیماری های هورمونی دیگر مرتبط با چاقی:
1) کم کاری تیروئید
2) دیابت
3) تخمدان های پلی کیستیک
4) سندرم آلبرایت
5) کمبود هورمون رشد
مصرف نوشیدنی های الکلی نیز با چاقی شکمی همراه است.
گرایش روزافزون مردم به مصرف فست فودها، نوشابه های گازدار، دلستر، سس و غذاهای پر کالری
غذاهای پرچرب وعدم تحرک و کارهای اداری و ماشینی که با بی تحرکی و پشت میز نشینی مرتب
همراه هستند با چاقی شکمی و کبد چرب همراهی دارند.
روش های کاهش دهنده برای چاقی شکمی:
بیماران مبتلا به چاقی شکمی باید سریعا" به پزشک فوق تخصص غدد
مراجعه کرده و پس از انجام آزمایشات لازم بررسی های لازم از نظر احتمال ابتلا
به مشکلات هورمونی از قبیل سندرم متابولیک یا کوشینگ و امثالهم انجام شود.
در صورت نبود این علل ارگانیک درمان با انجام ورزش و
اصلاح شیوه زندگی و مشاوره تغذیه انجام می شود.
چه ورزش هایی برای چاقی شکمی مفید هستند؟
جهت مطالعه بیشتر روی لینک زیر کلیک کنید:
<ورزش های مفید برای چاقی شکمی:>
ورزش های مفید برای کاهش چاقی شکم عبارتند از:
۱- دوچرخه سواری
روی زمین دراز بکشید.
دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و توسط انگشتان،
سرتان را نگه دارید.
زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید و
بدون آنکه گردن خود را بکشید، شانه خود را از زمین بلند کنید.
به سمت چپ بچرخید، آرنج راست را به طرف زانوی چپ بیاورید،
در حالی که پای راست شما مستقیم می باشد.
پاهایتان را عوض کنید، آرنج چپ را به طرف زانوی راست بیاورید.
این ورزش را یک تا سه مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
۲- Crunch با توپ
بر روی توپ دراز بکشید و توپ را در زیر کمرتان قرار دهید.
دستانتان را بالای سینه به هم قفل کنید و یا در پشت سرتان قرار دهید.
شکم خود را منقبض کنید و نیم تنه خود را بالا بیاورید،
قفسه سینه خود را به سمت ران بکشید.
در حالی که شما این ورزش را انجام می دهید، سعی کنید توپ ثابت باشد.
کشش را در شکم خود احساس کنید.
این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
۳- Crunch با دستان کشیده
بر روی زمین دراز بکشید. دستانتان را در بالای سرتان دراز کنید.
دستانتان باید چسبیده به گوش هایتان باشد.
شکم را منقبض کنید و
شانه خود را از زمین بلند کنید.
اگر احساس درد در گردن می کنید
یکی از دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و
باید دست دیگر صاف و کشیده در بالای سر قرار داشته باشد.
بعد دستانتان را پایین بیاورید.
این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
اگر برای شما این ورزش سبک است، می توانید دمبل های سبکی را در دست هایتان بگیرید.
۴- Crunch معکوس
روی زمین دراز بکشید.
کف دستانتان یا بر روی زمین باشد و یا در پشت سرتان.
زانوها را 90 درجه خم کنید و در مقابل سینه قرار دهید.
پاها به هم چسبیده و یا گره خورده باید باشند.
شکم را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید و
پاهایتان را به طرف سقف بالا ببرید.
سپس پایین بیایید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و
هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
این یک حرکت ساده است و سعی کنید لگن خود را بالا ببرید،
بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید.
۵- Plank
بر روی شکم دراز بکشید. ساعدها و کف دستان بر روی زمین باشند.
خود را از زمین جدا کنید و بر روی پنجه پاهایتان بلند شوید و
بر ساعدهایتان استراحت کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید.
باید از سر تا پاشنه پایتان در یک خط قرار بگیرد.
شکم را منقبض کنید و باسن خود را حرکت ندهید.
مدت 20 تا 60 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس پایین بیایید.
این ورزش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
۶- Crunch با پاشنه پا
دراز بکشید. زانوها خمیده باشند و دستان در پشت سر قرار داشته باشند.
شکم را منقبض کنید و شانه را از زمین جدا کنید.
گردن را با دستانتان نکشید.
کمر و پاشنه پاها را روی زمین فشار دهید.
سپس پایین بیایید.
این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
۷- Crunch پای عمودی
روی زمین دراز بکشید.
پاها صاف و کشیده به سمت بالا و زانوها کمی خمیده باشند.
دست ها را پشت سرتان قرار دهید،
اما از هل دادن گردن خودداری کنید.
شکم را منقبض کنید و
شانه ها را از زمین بلند کنید و
قفسه سینه را به پاها برسانید.
پاها را نباید حرکت دهید و باید ساکن و صاف باشند.
سپس پایین بیایید.
این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
خانم هایی دوست دارند به ورزشگاه بروند توصیه به انجام ورزش پیلاتس می گردد.
پیلاتس به مجموعهای از تمرینات ورزشی تخصصی اطلاق میشود
که بر بدن فرد تاثیر گذاشته و ضمن بالا بردن قدرت واستقامت تمام اعضای بدن،
عمقی ترین عضلات بدن رامورد هدف قرار میدهد.
تمرینات پیلاتس، عبارت از تلاش برای تمرکز فکر ودرایت فرد برروی عضلات بدن و چگونگی و عملکرد آنهاست.
پرهیز از بعضی غذاها:
1)نوشابه های گازدار و دلستر
2) پیتزا و استیک و سرخ کردنی های پر کالری
3) سیب زمینی سرخ کرده
4) آب میوه های مصنوعی با کالری بالا
5)فست فود ها و چیپس و پفک
حتما" لازم است بیماران به پزشک فوق تخصص غدد مراجعه نمایند چرا که شاید شما دچار
سندرم متابولیک یا یک علت ارگانیک هورمونی مثل کوشینگ باشید که در این صورت
درمان با درمان بیماری اولیه زمینه ای انجام می شود.
نویسنده و گرد آوری:
دکتر علیرضا عارف زاده.
فوق تخصص غدد.
بنده توصیه می کنم که هیچ گاه بعد از خوردن غذا نخوابید و
