رژیم غذایی چاقی
رژیم غذایی برای چاقی و کاهش وزن؛ چه بخوریم و چه نخوریم؟
اگر اضافه وزن دارید و بارها رژیم گرفته‌اید اما دوباره وزن شما افزایش پیدا کرده است، احتمالاً مشکل فقط کمبود اراده نیست
کاهش وزن موفق به معنی گرسنگی کشیدن یا حذف کامل نان و برنج نیست، بلکه به معنی ایجاد یک الگوی غذایی سالم، قابل ادامه و متناسب با شرایط بدن است
در یک رژیم مناسب برای کاهش وزن باید مقدار و نوع کربوهیدرات، پروتئین، چربی، قند، شیرینی، سبزیجات و میوه‌ها به‌درستی تنظیم شود و در کنار آن فعالیت بدنی کافی وجود داشته باشد
نکته مهم این است که رژیم غذایی برای همه افراد یکسان نیست و افرادی که دیابت، کبد چرب، فشار خون بالا، بیماری تیروئید، بیماری کلیوی یا سایر بیماریهای زمینه‌ای دارند ممکن است به برنامه متفاوتی نیاز داشته باشند
الف ـ برای کاهش وزن چه بخوریم؟
اصل مهم در رژیم لاغری این است که غذاهایی را انتخاب کنیم که با حجم مناسب، سیری بیشتری ایجاد کنند و کالری اضافی کمتری وارد بدن کنند
بهتر است بخش بزرگی از غذای روزانه شامل سبزیجات، پروتئین کافی، غلات کامل و مقدار کنترل‌شده‌ای از چربی‌های سالم باشد
سبزیجات
سبزیجات یکی از بهترین دوستان شما در مسیر کاهش وزن هستند
کاهو، خیار، گوجه فرنگی، کلم، بروکلی، گل کلم، اسفناج، سبزی خوردن، کرفس، قارچ، بادمجان، کدو و سایر سبزیجات می‌توانند بخش مهمی از وعده غذایی را تشکیل دهند
سبزیجات به دلیل داشتن فیبر و حجم بالا می‌توانند به احساس سیری کمک کنند
بهتر است سبزیجات را با مقدار زیادی روغن، سس یا سس مایونز مصرف نکنید
ب ـ پروتئین در رژیم لاغری چرا مهم است؟
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد غذایی در دوران کاهش وزن است
تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و برخی فرآورده‌های سویا منابع مناسب پروتئین هستند
مصرف پروتئین کافی میتواند به حفظ توده عضلانی در زمان کاهش وزن کمک کند و همچنین احساس سیری را افزایش دهد
بهتر است در هر وعده اصلی یک منبع مناسب پروتئین وجود داشته باشد
برای مثال می‌توان در وعده صبحانه از تخم مرغ، در ناهار از مرغ یا ماهی و در شام از تخم مرغ، لبنیات، حبوبات یا گوشت کم‌چرب استفاده کرد
البته مقدار پروتئین باید بر اساس وزن، سن، میزان فعالیت بدنی و وضعیت کلیه‌ها تعیین شود
ج ـ آیا در رژیم لاغری باید نان و برنج را حذف کنیم؟
خیر
حذف کامل نان و برنج برای همه افراد ضروری نیست و معمولاً ادامه دادن چنین رژیمی برای مدت طولانی دشوار است
مشکل اصلی در بسیاری از افراد، مقدار زیاد نان و برنج و همچنین انتخاب انواع تصفیه‌شده و کم‌فیبر آنهاست
بهتر است مقدار مصرف نان و برنج کنترل شود و در صورت امکان از غلات کامل و منابع کربوهیدرات با کیفیت بهتر استفاده شود
برای مثال نان سبوس‌دار، نان سنگک و سایر انواع نان با فیبر بیشتر می‌توانند انتخاب مناسب‌تری نسبت به مقدار زیاد نان‌های سفید و تصفیه‌شده باشند
در مورد برنج نیز اندازه سهم غذایی اهمیت بسیار زیادی دارد
یک بشقاب پر از برنج همراه با خورش چرب و نوشابه میتواند کالری بسیار زیادی داشته باشد، حتی اگر فرد غذای دیگری مصرف نکند
د ـ کربوهیدرات چیست و آیا کربوهیدرات باعث چاقی می‌شود؟
کربوهیدرات یکی از منابع اصلی انرژی بدن است و حذف کامل آن برای اکثر افراد ضروری نیست
نان، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی، حبوبات، میوه‌ها، شیر و بسیاری از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات هستند
اما همه کربوهیدرات‌ها کیفیت یکسانی ندارند
کربوهیدرات موجود در سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و میوه کامل با قندهای ساده موجود در نوشابه، آبمیوه صنعتی، شیرینی و شکلات یکسان نیست
در رژیم کاهش وزن بهتر است بیشتر از کربوهیدرات‌های کم‌فرآوری‌شده و پرفیبر استفاده شود و مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کاهش پیدا کند
هـ ـ قند و شیرینی را چقدر مصرف کنیم؟
یکی از مهم‌ترین دلایل دریافت کالری اضافی در بسیاری از افراد، مصرف قند و شیرینی است
قند موجود در چای و قهوه، نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، کیک، کلوچه، بیسکویت، شکلات، بستنی و شیرینی میتواند بدون ایجاد سیری کافی مقدار زیادی انرژی وارد بدن کند
اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است مصرف این مواد را به حداقل برسانید
چای و قهوه بدون شکر یا با مقدار بسیار کم شکر انتخاب مناسب‌تری هستند
نوشابه‌های شیرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز بهتر است تا حد امکان حذف شوند
نکته مهم این است که حتی شیرینی‌های خانگی نیز اگر حاوی مقدار زیادی شکر، آرد و روغن باشند می‌توانند کالری بالایی داشته باشند
و ـ آیا میوه باعث چاقی می‌شود؟
میوه در یک رژیم غذایی سالم جایگاه مهمی دارد و معمولاً لازم نیست برای کاهش وزن حذف شود
سیب، پرتقال، کیوی، توت‌ها، هلو، آلو و سایر میوه‌های کامل می‌توانند در رژیم غذایی روزانه قرار بگیرند
اما بین میوه کامل و آبمیوه تفاوت مهمی وجود دارد
وقتی میوه کامل می‌خورید، فیبر و ساختار طبیعی آن به احساس سیری کمک می‌کند
اما مصرف مقدار زیادی آبمیوه میتواند قند و کالری زیادی را در مدت کوتاه وارد بدن کند
بنابراین برای کاهش وزن معمولاً میوه کامل انتخاب بهتری نسبت به آبمیوه است
ز ـ چربی بخوریم یا نه؟
چربی کاملاً ممنوع نیست
بدن به چربی نیاز دارد اما نوع و مقدار چربی اهمیت زیادی دارد
روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها، آووکادو و ماهی‌های چرب از منابع چربی‌های مفید هستند
اما حتی چربی‌های سالم نیز کالری بالایی دارند
بنابراین سالم بودن یک ماده غذایی به معنی مصرف نامحدود آن نیست
یک اشتباه رایج این است که فرد برای لاغری به جای شیرینی مقدار زیادی آجیل، کره بادام زمینی یا روغن زیتون مصرف می‌کند و در نهایت کالری دریافتی همچنان بالا باقی می‌ماند
ح ـ چه چربی‌هایی را کمتر مصرف کنیم؟
بهتر است مصرف غذاهای سرخ‌شده، فست‌فودها، چیپس، سیب‌زمینی سرخ‌شده، سوسیس و کالباس، شیرینی‌های پرچرب و غذاهای حاوی چربی اشباع بالا محدود شود
همچنین مقدار روغن مورد استفاده در پخت غذا اهمیت زیادی دارد
یک غذای سالم اگر با روغن بسیار زیاد تهیه شود، دیگر غذای کم‌کالری محسوب نمی‌شود
ط ـ برای کاهش وزن چه چیزهایی کمتر بخوریم؟
اگر قصد کاهش وزن دارید، این مواد غذایی را تا حد امکان محدود کنید
الف ـ نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین
ب ـ آبمیوه صنعتی
ج ـ شیرینی و کیک
د ـ شکلات و آب‌نبات
هـ ـ چیپس و پفک
و ـ فست‌فود
ز ـ سس‌های پرکالری
ح ـ غذاهای سرخ‌شده
ط ـ حجم زیاد نان و برنج
ی ـ تنقلات هنگام تماشای تلویزیون
ک ـ مصرف مکرر غذا در خارج از منزل
ی ـ آیا صبحانه برای لاغری ضروری است؟
هیچ قانون یکسانی وجود ندارد که همه افراد حتماً باید صبحانه بخورند یا حتماً باید صبحانه را حذف کنند
مهم‌تر از زمان خوردن غذا، کیفیت و مقدار کل غذای مصرفی در طول روز است
اگر صبحانه می‌خورید بهتر است به جای شیرینی، کیک و نان سفید زیاد، از ترکیبی مانند تخم مرغ، نان سبوس‌دار، پنیر کم‌چرب، سبزیجات و مقدار مناسبی میوه استفاده کنید
ک ـ شام در رژیم لاغری چگونه باشد؟
شام بهتر است سبک‌تر و متعادل باشد
یک منبع پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ یا حبوبات همراه با سبزیجات میتواند انتخاب مناسبی باشد
مشکل اصلی معمولاً خود شام نیست، بلکه شام بسیار حجیم، پرچرب و همراه با نوشابه، دسر و تنقلات است
همچنین خوردن مکرر تنقلات بعد از شام میتواند مقدار قابل توجهی کالری اضافی ایجاد کند
ل ـ میان‌وعده مناسب برای کاهش وزن چیست؟
اگر بین وعده‌های اصلی گرسنه می‌شوید، می‌توان از میان‌وعده‌های مناسب استفاده کرد
میوه کامل، ماست کم‌چرب بدون شکر، مقدار کنترل‌شده‌ای از مغزها، سبزیجات یا سایر خوراکی‌های کم‌کالری می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند
البته میان‌وعده برای همه افراد ضروری نیست
اگر فرد بین وعده‌ها گرسنه نمی‌شود، الزاماً نیازی به خوردن میان‌وعده ندارد
م ـ نوشیدن آب در رژیم لاغری
آب بهترین نوشیدنی برای بیشتر افراد است
نوشیدن آب به جای نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های شیرین میتواند به کاهش دریافت کالری کمک کند
گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود و فرد بدون نیاز واقعی به غذا چیزی می‌خورد
بهتر است در طول روز به صورت منظم آب بنوشید و به جای نوشیدنی‌های شیرین از آب استفاده کنید
ن ـ ورزش برای کاهش وزن
رژیم غذایی به تنهایی مهم است اما ترکیب رژیم غذایی مناسب با فعالیت بدنی معمولاً بهترین نتیجه را ایجاد می‌کند
ورزش فقط برای سوزاندن کالری نیست
فعالیت بدنی میتواند به حفظ عضلات، بهبود آمادگی قلبی و تنفسی، افزایش قدرت بدنی و بهتر شدن سلامت متابولیک کمک کند
پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و سایر فعالیت‌های هوازی می‌توانند مناسب باشند
تمرینات قدرتی نیز اهمیت زیادی دارند و بهتر است در برنامه کاهش وزن قرار بگیرند
افرادی که مدت زیادی ورزش نکرده‌اند بهتر است فعالیت بدنی را به تدریج افزایش دهند
س ـ برای لاغری روزانه چقدر ورزش کنیم؟
مقدار ورزش مورد نیاز هر فرد به سن، وضعیت جسمانی و بیماریهای زمینه‌ای بستگی دارد
برای بسیاری از بزرگسالان، هدف‌گذاری برای فعالیت هوازی منظم در طول هفته همراه با تمرینات قدرتی میتواند یک هدف مناسب باشد
اما اگر فرد بیماری قلبی، درد شدید مفاصل، محدودیت حرکتی یا بیماری زمینه‌ای مهم دارد، بهتر است نوع و شدت ورزش با نظر پزشک تعیین شود
حتی افزایش فعالیت روزانه مانند پیاده‌روی بیشتر، استفاده کمتر از آسانسور و کاهش مدت زمان نشستن نیز میتواند مفید باشد
ع ـ آیا برای لاغری باید گرسنگی بکشیم؟
خیر
رژیمی که دائماً فرد را گرسنه نگه دارد معمولاً برای مدت طولانی قابل ادامه نیست
هدف رژیم مناسب این است که با انتخاب غذاهای سیرکننده و تنظیم مقدار غذا، کالری دریافتی کاهش پیدا کند بدون اینکه فرد دائماً احساس گرسنگی شدید داشته باشد
پروتئین، سبزیجات و مواد غذایی پرفیبر می‌توانند در ایجاد احساس سیری کمک‌کننده باشند
ف ـ بشقاب غذای مناسب برای کاهش وزن چگونه باشد؟
یک روش ساده برای کنترل مقدار غذا، استفاده از روش بشقاب است
بخش بزرگی از بشقاب را به سبزیجات اختصاص دهید
یک بخش مناسب را به پروتئین اختصاص دهید
و بخش باقی‌مانده را به مقدار کنترل‌شده‌ای از کربوهیدرات‌هایی مانند برنج، نان، سیب‌زمینی یا غلات اختصاص دهید
در کنار غذا می‌توان از ماست کم‌چرب یا سالاد بدون سس پرکالری استفاده کرد
این روش به افراد کمک می‌کند بدون وزن کردن تمام مواد غذایی، مقدار غذا را بهتر کنترل کنند
ص ـ آیا حذف شام باعث لاغری می‌شود؟
حذف شام به خودی خود تضمین نمی‌کند که فرد وزن کم کند
اگر حذف شام باعث شود کالری کل روز کاهش پیدا کند ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما اگر فرد بعداً به دلیل گرسنگی شدید مقدار زیادی شیرینی و تنقلات بخورد، نتیجه برعکس خواهد شد
آنچه در نهایت اهمیت دارد الگوی غذایی کلی و میزان انرژی دریافتی در طول زمان است
ق ـ چرا بعضی افراد با وجود کم غذا خوردن چاق می‌شوند؟
گاهی فرد احساس می‌کند غذای زیادی نمی‌خورد اما کالری زیادی از نوشیدنی‌ها، روغن، تنقلات، شیرینی، آجیل، سس‌ها یا غذاهای کوچک و پراکنده دریافت می‌کند
برای مثال چند قاشق روغن اضافی، نوشابه، شیرینی بعد از ناهار و تنقلات هنگام تماشای تلویزیون می‌توانند در مجموع کالری قابل توجهی ایجاد کنند
همچنین کم‌تحرکی، خواب ناکافی، برخی داروها و بعضی بیماری‌ها نیز می‌توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند
به همین دلیل در افرادی که کاهش وزن برایشان بسیار دشوار است، بررسی پزشکی میتواند اهمیت داشته باشد
ر ـ خواب و استرس چه ارتباطی با چاقی دارند؟
کاهش وزن فقط به غذا و ورزش محدود نمی‌شود
خواب ناکافی و استرس مزمن می‌توانند کنترل اشتها و رفتار غذایی را دشوارتر کنند
افرادی که خواب مناسبی ندارند ممکن است تمایل بیشتری به مصرف غذاهای پرکالری و شیرین پیدا کنند
بنابراین خواب منظم و کافی باید بخشی از برنامه مدیریت وزن باشد
ش ـ رژیم لاغری سریع بهتر است یا کاهش وزن تدریجی؟
کاهش وزن بسیار سریع همیشه به معنی نتیجه بهتر نیست
هدف اصلی این است که فرد بتواند وزن کاهش‌یافته را حفظ کند
رژیمی که بسیار سخت و محدودکننده باشد ممکن است در ابتدا کاهش وزن قابل توجهی ایجاد کند اما ادامه دادن آن دشوار باشد و احتمال برگشت وزن افزایش پیدا کند
به همین دلیل بهتر است به جای تمرکز صرف بر کاهش وزن سریع، روی ایجاد عادات غذایی سالم و قابل ادامه تمرکز شود
ت ـ یک نمونه الگوی غذایی روزانه برای کاهش وزن
صبحانه
تخم مرغ یا پنیر کم‌چرب
مقدار مناسبی نان سبوس‌دار
خیار و گوجه یا سایر سبزیجات
چای یا قهوه بدون شکر یا با مقدار بسیار کم شکر
میان‌وعده
یک عدد میوه کامل در صورت نیاز
ناهار
مرغ، ماهی یا گوشت کم‌چرب
مقدار کنترل‌شده برنج یا نان
حجم مناسب سالاد و سبزیجات
ماست کم‌چرب بدون شکر در صورت تمایل
میان‌وعده عصر
ماست بدون شکر یا یک میوه یا مقدار کنترل‌شده‌ای از مغزها
شام
یک منبع پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ یا حبوبات
سبزیجات فراوان
مقدار متناسب نان یا سایر کربوهیدرات‌ها در صورت نیاز
این نمونه فقط یک الگوی عمومی است و رژیم درمانی اختصاصی باید بر اساس وزن، قد، سن، میزان فعالیت، بیماریهای زمینه‌ای و هدف کاهش وزن تنظیم شود
ث ـ اشتباهات رایج در رژیم لاغری
حذف کامل نان و برنج
حذف کامل کربوهیدرات برای همه افراد ضروری نیست و ممکن است باعث کاهش پایبندی به رژیم شود
نخوردن غذا در طول روز و پرخوری شبانه
کم‌خوری شدید در روز میتواند زمینه پرخوری در ساعات بعدی را ایجاد کند
مصرف زیاد آجیل
آجیل ماده غذایی مفیدی است اما بسیار پرانرژی است و مقدار مصرف آن باید کنترل شود
مصرف زیاد آبمیوه
آبمیوه حتی اگر طبیعی باشد میتواند مقدار زیادی قند و کالری داشته باشد
استفاده بیش از حد از روغن زیتون
روغن زیتون انتخاب سالمی است اما کالری آن همچنان بالا است
رژیم‌های حذف‌کننده افراطی
رژیم‌هایی که گروه‌های غذایی اصلی را بدون دلیل پزشکی حذف می‌کنند معمولاً برای همه افراد مناسب نیستند
ج ـ آیا قرص و داروی لاغری لازم است؟
در بعضی افراد مبتلا به چاقی، تغییر سبک زندگی به تنهایی کافی نیست و پزشک ممکن است بر اساس شرایط فرد، داروهای درمان چاقی را نیز در نظر بگیرد
داروهای کاهش وزن باید بر اساس شاخص توده بدنی، بیماریهای همراه، داروهای مصرفی، عوارض احتمالی و شرایط فرد انتخاب شوند
استفاده خودسرانه از داروهای لاغری، مکمل‌ها یا داروهای تبلیغاتی اینترنتی میتواند خطرناک باشد
چ ـ هدف واقعی از رژیم لاغری چیست؟
هدف فقط پایین آمدن عدد روی ترازو نیست
کاهش وزن موفق یعنی کاهش چربی بدن، حفظ عضلات، بهبود قند خون، کاهش خطر بیماریهای قلبی و متابولیک و در نهایت توانایی حفظ وزن جدید
به همین دلیل رژیم غذایی باید بخشی از یک برنامه جامع مدیریت وزن باشد
ح ـ جمع‌بندی
برای کاهش وزن لازم نیست خودتان را گرسنه نگه دارید یا تمام نان و برنج را حذف کنید
بهتر است مصرف سبزیجات و پروتئین کافی افزایش پیدا کند، مقدار کربوهیدرات‌ها کنترل شود، قند و شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین کاهش پیدا کنند و چربی‌های پرکالری و غذاهای سرخ‌شده محدود شوند
میوه کامل میتواند بخشی از رژیم سالم باشد و معمولاً نیازی به حذف آن نیست
- در کنار تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، تمرینات قدرتی، خواب کافی و کنترل استرس نیز اهمیت دارند
اگر اضافه وزن شدید دارید، وزن شما به‌سرعت در حال افزایش است یا با وجود رعایت رژیم غذایی کاهش وزن ندارید، بهتر است علت افزایش وزن توسط پزشک بررسی شود
رژیم لاغری موفق رژیمی نیست که فقط چند هفته بتوانید آن را تحمل کنید، بلکه رژیمی است که بتوانید ماه‌ها و سال‌ها به شکل سالم ادامه دهید
تهیه کننده و نویسنده و گردآوری
دکتر علیرضا عارف زاده
فوق تخصص غدد در تهران
آدرس
تهران خیابان شریعتی بالاتر از میرداماد
روبروی مترو شریعتی جنب پمپ بنزین
شریعتی کوچه شواری
ساختمان پزشکان سینا طبقه چهارم
تلفن
۰۲۱۲۲۸۹۸۸۳۶
۰۹۱۹۸۶۷۳۰۳۴
۰۹۳۷۳۶۲۲۶۲۱
ویزیت آنلاین در اپلیکیشن بله
به شماره
۰۹۳۷۳۶۲۲۶۲۱
