15 روش کاهش قند خون بدون دارو
15 روش کاهش قند خون بدون دارو:
1)ورزش منظم:
ورزش منظم می تواند به شما در کاهش وزن و
افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.
افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است
که سلول های شما قادر به استفاده از قند موجود
در جریان خون شما هستند.
ورزش مناسب شامل پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری،
رقص، ورزش های اندام فوقانی، پیلاتس، شنا و غیره است.
2) چک مرتب قند خون در منزل با دستگاه گلوکومتر:
باید سطوح خود را به طور مرتب بررسی کنید. این به شما کمک خواهد کرد
تا یاد بگیرد که چگونه به فعالیت های مختلف پاسخ دهید و
سطح قند خون خود را از حد خیلی بالا و یا خیلی کم دور کنید.
3)کنترل مصرف کالری و کربوهیدرات:
هنگامی که شما بیش از حد کربوهیدرات مصرف می کنید یا
مشکلی با عملکرد انسولین دارید، با مصرف زیاد کر بوهیدرات،
سطح قند خون شما افزایش می یابد.
4) مصرف فیبر خود را افزایش دهید:
فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را کاهش می دهد.
به همین علت، افزایش تدریجی سطح قند خون را باعث می شود.
خوردن مقدار زیادی فیبر میتواند به کنترل قند خون کمک کند و
غذاهای فیبردار مثل سبزیجات و صیفی جات و سبوس را به غذا اضافه کنید.
5) آب بنوشید و هیدراته شوید:
مصرف آب به اندازه کافی ممکن است به حفظ سطح قند خون
شما در محدوده های سالم کمک کند.
علاوه بر جلوگیری از کم آبی بدن، به کلیه های شما کمک می کند قند خون
بیش از حد از طریق ادرار را از بین ببرد.
مطالعات نشان داده است که افرادی که بیشتر آب مصرف می کنند،
خطر ابتلا به افزایش سطح قند خون خود را پایین می آورند.
به یاد داشته باشید که آب و سایر نوشیدنی های غیر کالری بهترین هستند.
نوشیدنی های شیرین یا قند دار باعث افزایش قند خون،
افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت می شوند.
6)غذاها را با یک شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید:
شاخص گلیسمی برای ارزیابی پاسخ قند خون بدن به غذاهای حاوی کربوهیدرات به کار می رود.
هم مقدار و هم نوع کربوهیدرات ها تعیین می کنند که
چگونه مواد غذایی بر سطح قند خون تاثیر می گذارد.
نشان داده شده است که خوردن غذاها با ایندکس گلیسمی پائین در کاهش سطح قند خون در
افراد دیابتی نوع 1 و 2 موثراست.
اگرچه شاخص گلیسمی غذاها مهم است،
اما میزان مصرف کربوهیدرات نیز مهم است.
غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین شامل
غذاهای دریایی، گوشت، تخم مرغ، جو، جو، لوبیا، عدس، حبوبات،
صیفی جات و سبزیجات هستند.
7) کنترل استرس:
استرس می تواند سطح قند خون شما را تحت تأثیر قرار دهد.
هورمون هایی نظیرآدرنالین و کورتیزول در طول استرس زیاد ترشح می شوند.
این هورمون ها باعث افزایش سطح قند خون می شوند.
یک مطالعه نشان داد که ورزش، آرامش و کنترل استرس
به طور قابل توجهی سبب کاهش قند خون دانشجویان می شود.
تمرینات و روشهای آرامسازی مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت،
همچنین می تواند مشکلات ترشح انسولین را در دیابت مزمن اصلاح کند.
8) کنترل نظارت بر انتخاب غذاها:
یک مجله پزشکی تغذیه مطالعه کنید.
به برچسب کالری غذاهایی که می خرید دقت کنید.
از غذاهایی با کالری پایین استفاده کنید.
9)خواب کافی داشته باشید:
خواب کافی احساس خوبی ایجاد می کند و برای سلامتی خوب لازم است.
عادات خواب ضعیف و کمبود استراحت نیز بر میزان قند خون و
حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد.
آنها می توانند اشتها و افزایش وزن را افزایش دهند.
محروم شدن از خواب، آزاد شدن هورمون های کاتکول آمین را افزایش می دهد و
همچنین سطح کورتیزول را افزایش می دهد.
هر دو نقش مهمی در کنترل قند خون دارند.
علاوه بر این منظور از خواب خوب
هم کمیت خواب و هم کیفیت آن است.
بهتر است هر شب میزان کافی از خواب با کیفیت را بدست آورید.
خواب خوب کمک می کند تا کنترل قند خون و حفظ وزن را باعث شود.
خواب ضعیف می تواند هورمون های متابولیک مهم را مختل کند.
10)غذاهای غنی در کروم و منیزیم را بخورید
سطوح قند خون و دیابت نیز با کمبود مواد مغذی ارتباط دارد.
مثالهایی از کمبود کروم و منیزیم مواد معدنی هستند.
کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد.
همچنین کنترل قند خون را کنترل می کند و کمبود کروم
ممکن است شما را به عدم تحمل کربوهیدرات مبتلا کند.
با این حال، مکانیزم های پشت این فرایند به طور کامل شناخته شده نیست.
دو مطالعه در بیماران دیابتی نشان داد که کروم برای کنترل قند خون درازمدت مفید است.
غذاهای غنی از کروم شامل زرده تخم مرغ، محصولات کامل دانه، غلات سبوس دار،
قهوه، آجیل، لوبیا سبز، کلم بروکلی و گوشت است.
منیزیم همچنین به میزان قند خون کمک می کند و کمبود منیزیم با افزایش خطر
ابتلا به دیابت ارتباط دارد.
در یک مطالعه، افرادی که بیشترین میزان مصرف منیزیم را داشتند،
خطر ابتلا به دیابت را 47٪ کمتر بود.
با این حال، اگر شما در حال حاضر غذاهای غنی از منیزیم را بخورید،
احتمالا از مکمل ها سود نخواهید برد.
غذاهای غنی از منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز تیره، غلات کامل،
ماهی، شکلات تیره، موز، آووکادو و لوبیا.
خوردن غذاهای غنی از کروم و منیزیم به طور منظم
می تواند به پیشگیری از کمبود و کاهش مشکلات قند خون کمک کند.
11. سرکه سیب و سالاد بدون سس زیاد مصرف کنید:
سرکه سیب و سالاد مزایای زیادی برای سلامتی دارد.
و باعث کاهش سطح قند خون ناشتا می شود،
احتمالا با کاهش تولید آن توسط کبد یا افزایش استفاده از آن توسط سلول ها.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که سرکه سیب و سالاد بدون سس به طور
قابل توجهی بر پاسخ بدن شما به قندها تاثیر می گذارد و
حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
12) مصرف دارچین:
دارچین دارای مزایای زیادی برای سلامتی است.
نشان داده شده است کهدارچین باعث افزایش حساسیت به انسولین با
کاهش مقاومت به انسولین در سطح سلولی می شود.
مطالعات نشان می دهد دارچین همچنین می تواند سطح قند خون
را تا 29٪ کاهش دهد.
13. مصرف گزنه:
گزنه در چندین مطالعه که در ایران و کانادا انجام شده تا حدودی قند خون را کاهش می دهد.
14) خوردن سبزیجات بالاخص شمبلیله و دانه شمبلیله:
سبزیجات و دانه شمبلیله منبع خوبی از فیبر محلول هستند
که می تواند قند خون را کنترل کند.
15. از دست دادن وزن:
بدیهی است که حفظ وزن سالم سلامتی شما را بهبود می بخشد و
از مشکلات سلامتی آینده جلوگیری می کند.
کنترل وزن همچنین حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و
نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
حتی کاهش 7 درصدی وزن بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا 58 درصد کاهش دهد و
به نظر می رسد حتی بهتر از دارو عمل می کند.
شما همچنین باید از دور کمر خودآگاه باشید،
زیرا شاید مهمترین عامل مربوط به وزن برای برآورد خطر ابتلا به دیابت باشد.
در مطالعه انجام شده در ایران افزایش دور کمر بالای 90 سانتی متر
با افزایش خطر ابتلا به مقاومت و افزایش
سطح بالای قند خون و دیابت نوع 2 همراه بوده است.
http://www.fa.drarefzadeh.com
